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生涯规划外,你更该先规划自己的「饮食计画」

2020-07-24作者: 405次阅读

如果你想要长生不老,相信你听过许多偏方,但在缺乏根据下,我们经常保持着半信半疑的态度。不过前阵子笔者读了一本挺有趣的书,长生不老可能夸张了点,长寿这件事,竟然是有一定饮食公式可循的。这边与大家分享《打造蓝区饮食法,吃出不老人生》中的饮食法则,不需要过度的奉行减肥天条,只需要从饮食上注意摄取和心态的调整上做好準备,其实健康不会太难。

蓝区饮食是什幺?

本书开头以「蓝区」为本,一一分析这五个长寿宝地──希腊伊卡利亚岛、义大利萨丁尼亚半岛、日本沖绳岛、美国加州的洛马林达区,以及哥斯大黎加的尼科亚半岛。透过个案採访、图表与食材清单,探讨这些长寿国家于饮食习惯、生活方式的共同性,美国作家Dan Buettner与多位专家合作10多年,分析在过去一个世纪于该区域所进行超过150项的饮食研究,并归纳出值得人类借镜的15个长寿的饮食习惯。

15个长寿的饮食习惯(经笔者整理,其内容节录至《打造蓝区饮食法,吃出不老人生》中的内容。)

1、食物有95%来自植物:由于研究中的蓝区全年生产全穀物及豆类,因此成为主食;然而最棒的食物莫过于多叶的深绿蔬菜,研究发现,每天摄取足够深绿蔬菜的人,比都不吃蔬菜者,于4年内的死亡率将减少一半。

2、一週吃肉不超过2次:居住在蓝区的家庭,大多数吃肉谨慎,仅会将肉当做配菜或是提味作用。熟肉摄取量最好限制在每个月不超过5次,而每次分量控制在2盎司内。而肉类来源最好选在自家农场的鸡、羊、猪肉。由于蓝区的肉大多吃草或自由觅食,因此含有较高的ω-3脂肪酸。

3、每天最多吃3盎司的鱼:自2002年以来关注96000名美国人研究发现,以植物为主食的饮食习惯,每天吃少许的鱼的人活得时间最长。然而最适合食用的鱼类,为食物链中间的物种,未暴露在太多化学物质与重金属的环境中,如沙丁鱼、鯷鱼和鳕鱼。

4、减少乳製品摄取:人类的消化系统不容易消化高脂肪高糖的牛奶,居住在蓝区的民众以植物摄取获得钙。但羊奶製品、优格及奶酪,在伊卡里亚岛和撒丁岛属于常见传统美食的一部分。

5、每週最多吃3颗蛋:在蓝区,人们有时只吃一颗蛋,可在早餐时吃一颗水煮蛋,并搭配蔬果等其他植物性食物;也可以燕麦片或麵包搭配鸡蛋食用。

6、每天吃半杯豆子:豆类为奠定蓝区饮食的基石,其中21%为蛋白质、77%是複合碳水化合物,含有少量脂肪。它们也是纤维的极好来源,每克所含有的营养素,超越地球上其他食物。因此每天平均摄取半杯豆子,提供生活中多数所需的维生素及矿物质。

7、改吃酸麵包或全麦麵包:麵包也是蓝区的主食之一,但却是由100%全穀物製成,包括小麦、黑麦及大麦,富含纤维及营养素。另外有种传统麵包,以「消化」澱粉及麸质细菌製作,在过程中会产生特有酸味,以此为名,具有降低血糖指数的作用。

8、少吃糖:蓝区居民所消耗的添加糖,约是一般人的1/5,百岁人瑞通常只在茶里加蜂蜜、在庆典时享受甜点。这告诉我们,每天加在饮料或食物内的糖,尽量别超过4茶匙。

9、每天吃2把坚果:蓝区人瑞每天平均吃2把坚果当零食。美国哈佛大学一项长达30年的研究发现,吃坚果的人比不吃坚果者之死亡率低20%。

10、吃完整的食物:蓝区的人们吃的是食物的全部,他们不会任意丢掉蛋黄,或是把果肉榨成汁,也不另外摄取补充剂,而是尽可能从当地所种植的完整食物,做为营养摄取的来源。

11、多喝水:基督复临安息日会教友建议,每天喝7杯水,减少含糖及酒精饮料摄取,能减轻血栓出现的机会。

12、喝酒就喝红酒:蓝区的人每天喝1~3杯酒,然而研究发现,红酒(葡萄酒)有助于人体吸收植物性抗氧化剂,一天结束时饮用少许的酒,还能减轻压力。

13、喝绿茶:沖绳的民众每天喝绿茶,其已被证实可降低心脏疾病及罹患某些癌症的风险。伊卡里亚民众饮用以迷迭香、野生鼠尾草及蒲公英所泡的茶,据说具有发炎的特性。

14、喝咖啡:研究显示,喝咖啡与降低老年癡呆、帕金森氏症有关。

15、完美的蛋白质搭配:担心以植物为主的饮食习惯无法摄取足够的蛋白质?要注意搭配豆类、穀物、坚果和蔬菜,以提供身体不能自行製造的9种必须胺基酸。

不只饮食,生活态度也是长寿的关键

除了上述的饮食习惯,笔者认为书中蓝区的生活习惯和实践态度,书中归纳出9点,称为9功(Poweer Nine),更是在我们执行健康饮食习惯前,必须先修的要点:

1、自然运动(Move Naturally):世界上最长寿的人做的基本运动,不是重量训练,也不跑马拉松,更没有加入健身房,而是做一些简单持续性的动作,平日栽种植物、撒水浇花,整理庭院的杂务。外出工作或是拜访朋友,都是以步行的方式。

2、目标(Purpose):住在这些蓝区的长者,每天都有除了工作之外的生活目的。当一个生活有目标后,就会有坚持下去的动力。研究显示,有目标会让人增加七年的寿命。

3、放下(Downshift):世界上最长寿的人都有一套例行的舒压方法:伊卡里亚岛的居民会午睡,萨丁尼亚则是利用聚会,利用适度舒压,避免慢性发炎,预防老化疾病提早发生。

4、八分饱原则(80 percent Rule):蓝区的人大部份都在傍晚前后的那一餐吃的最少,之后就不再进食了。人在八分饱的时候就要停止进食。

5、蔬食为主(Plant Slant):豆类,包括蚕豆、黑豆、黄豆、扁豆就是多数百岁人瑞的主要饮食。肉类摄取每个月平均才吃五次,每次最多只吃3至4盎司。

6、适度饮酒(Wine@5):适度的饮酒比完全不喝的人还长寿。关键在于每天和朋友小酌一两杯,或是在用餐的时候饮用。

7、结交益友(Right Tribe):世界上最长寿的都选择待在、或原本就出生在支持健康行为社交圈里。长寿者越多的社交网路有助于塑造健康的行为。

8、社群(Community):研究显示,每月参加四次以信仰为基础的服事活动,平均会增加4到14年的寿命。

9、亲人第一(Loved ones First):蓝区中成功的百岁人瑞都把家庭放在第一位。他们终其一生只有一个伴侣,因此可以增加三年的寿命

开始规划饮食生涯计画,提早迎接美好未来

我们经常说,经营自己的生涯规划和梦想蓝图,是人生必备的指标之一。但规划饮食的计画,似乎就没有那幺多人想过;这本书也提点的我们在于规划生涯外,其实食物饮食的计画,不只影响了健康,更与人生中各项大小事形成了密不可分的连结,有了好的饮食,才会开始有好的生涯发展与关係。


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